剛進入職場，我常常聽到同事說：「早上哪有多餘的時間好好享用早餐，能順道買杯咖啡都要偷笑了!」更有老鳥語重心長地告訴菜鳥：「抽屜裡務必要準備零食，因為午休時間不可能準時放人．．．．．．」除了這些還發現，儘管我還年輕，新陳代謝還很好，但下班後多半沒有體力運動，幾個月下來，肚子扎扎實實地增加了好幾公斤贅肉。
明明吃不多，為何越來越胖？
因為在正餐與正餐之間，會進食有兩種原因，一是壓力大嘴饞、二是過於飢餓，此時造成肥胖最快的方法便是吃零食，高熱量的零食、或用高ＧＩ食物滿足我們的口慾，卻也因此讓我們體重失控。ＧＩ是升糖指數，用來計算醣類對身體的影響，高ＧＩ讓血糖快速地上升與下降，可能過不久又餓了。相反的，低ＧＩ的食物，讓血糖較為穩定，比較不會暴飲暴食。而判別低ＧＩ的簡單口訣就是，「高纖維量、較酸、低精緻度」，例如：全麥麵包會比白麵包好，蘋果芭樂會比西瓜好，煮過的純燕麥會比麥片好．．．．．．等等。除此之外要注意的是，低ＧＩ的醣類食物總量也不可吃多，如果一次怒吃好幾塊全麥麵包，血糖仍會大幅增加。
另外，太餓時總是容易吃很快，等大腦發現吃飽，身體已攝取過多的食物，對於三餐不能準時的上班族來說，早餐更為重要，應當花點心思注意營養，早點起床享用第一餐，對心理與生理都很好。而晚上不應該在睡前進食，若是吸收大多熱量，來不及消化之外，還會睡不好，更造成身體負擔，如果真的很餓可以喝杯低脂牛奶。晚餐建議先吃澱粉類，再吃蛋白質，身體要先有能量才能處理其他營養，而帶酸的食物盡量不要空腹吃，容易傷害胃黏膜。
餐與餐之間，應急食物聰明選
應急食物中最常提到的，不外乎就是堅果類、小魚乾、燕麥片等。究竟它們有著怎樣的魔力，可以在非用餐時間攝取卻不會造成身體負擔，有些甚至能充當每天的第一餐呢！
- 堅果類
堅果類食物豐含不飽和脂肪酸、礦物質、膳食纖維、維生素Ｅ，吃一把堅果，對修復腦力有不錯的功效，不飽和脂肪酸、礦物質對於血管有好處，可避免心血管疾病，而膳食纖維助於改善便秘，維生素Ｅ則有抗老化的效果。要注意的是，很多市面上所賣的會加糖、鹽，應該注意每日的攝取量。另外提醒，堅果類食物油脂豐富，膽功能不良者、胃功能不強者，應該避免食用。
- 小魚乾
台灣人普遍食物纖維和鈣的攝取量不足，若是攝取鈣含量高的小魚乾，除了可以預防骨質疏鬆症，也可以讓緊張的情緒穩定下來，因為鈣能舒緩神經，如此一來，還能提升睡眠品質呢！
- 燕麥片
燕麥片和麥片不一樣，前者是由燕麥粒製成，後者是多種穀物混合而成，如小麥、大米、玉米、大麥等。天然的純燕麥片，蛋白質含量高達１３％～１５％，而因為燕麥的水溶性纖維多，泡水後或是煮後，會有黏稠的口感，相對來說更容易有飽足感。三餐中有一餐用燕麥取代也是不錯的選擇。
沒時間運動，該怎麼辦?
- 用伸展來取代：早起暖身、睡前拉筋、墊腳看電視、通勤拉把手。
- 用家事來取代：晾衣服、拖地、洗碗、打掃浴室、走去巷口倒垃圾。
- 用移動來取代：
- 先走幾站再搭乘大眾運輸工具去上班。
- 下班後提前下車再走（或騎自行車）回家 。
- 多喝水增加排尿機會，把走去廁所的路程也當做一小段時間運動。
- 不搭電梯，多走幾層樓鍛鍊腿部。
何時適合上班族周間運動？
下班後到晚上七點，可以從事高強度的訓練，有氧舞蹈、健身房重量訓練等。若是晚上八點後，則建議要緩和一些得輕運動，如:游泳、慢跑，尤其是接近睡覺時間更不能做太多運動，不然容易睡不著。
夜間運動(前後)要補充甚麼？
運動應該適時補充電解質和水。運動前如果有飢餓感，可補充香蕉。運動後則應該補充蛋白質以及碳水化合物（例如:水果，水果也是碳水化合物中不錯的選擇）。蛋白質者能修補因運動受到破壞的肌肉組織，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，略帶酸味的水果則有助於促進肝醣的再生。
ＯＬ們有的煩惱，在這裡一次建議給你！無論你是對小零食的選擇猶豫不決，還是對三餐的營養感到疑惑，甚至是更有魄力地搭配運動在維持身體健康，都希望以上的分享可以讓你達成自己的目標喔！
筆 者：呂超恩醫師｜現為貴興牙醫診所院長
學經歷：中華民國牙科專科醫師、台灣大學牙醫學士
新北市板橋區貴興路80號/02-89511082